Để giữ cho xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương, một trong những dưỡng chất quan trọng mà phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh cần bổ sung đó là vitamin D. Vậy vitamin D giúp ngăn ngừa loãng xương ở phụ nữ mãn kinh như thế nào và làm sao để bổ sung hiệu quả?

Loãng xương – Bệnh lý thường gặp ở phụ nữ mãn kinh

Loãng xương là tình trạng sức khỏe mà xương bị suy yếu đi, khiến xương trở nên mỏng manh và dễ gãy hơn. Tình trạng này thường phát triển chậm, âm thầm trong vài năm và chỉ được chẩn đoán khi bị ngã hoặc va chạm đột ngột khiến xương bị gãy. Ở giai đoạn đầu, bệnh thường không có triệu chứng đặc hiệu ngoài những dấu hiệu như mệt mỏi, ăn uống kém, nhức xương không thường xuyên. Càng về sau khi bệnh tiến triển nặng, các triệu chứng đau nhức lưng, đau chân tay, các khớp, mỏi bại hông mới trở nên rõ rệt. 

Mỗi năm, trên thế giới có 200 triệu người bị loãng xương. Tại Việt Nam, loãng xương ảnh hưởng đến 1/3 phụ nữ và 1/8 đàn ông trên 50 tuổi [10]. Ở phụ nữ, khi bước vào giai đoạn mãn kinh (khoảng 45 – 55 tuổi) thì nguy cơ loãng xương tăng lên đáng kể. Nhiều nghiên cứu cho thấy có đến 20% trường hợp phụ nữ bị mất xương trong giai đoạn mãn kinh và khoảng 10% phụ nữ trên 60 tuổi bị ảnh hưởng bởi chứng loãng xương trên toàn thế giới. Nguyên nhân là do ở giai đoạn mãn kinh, nội tiết tố trong cơ thể sẽ có sự thay đổi, nồng độ estrogen bắt đầu dao động và giảm xuống. 

Estrogen là hormone có tác dụng bảo vệ xương bằng cách làm chậm quá trình phân hủy xương tự nhiên. Khi lượng estrogen giảm xuống trong thời kỳ mãn kinh, tốc độ mất xương sẽ tăng lên và làm tăng nguy cơ loãng xương. 

Ngoài nguyên nhân về nội tiết tố, một lý do khác khiến phụ nữ mãn kinh có nguy cơ loãng xương cao là do cơ thể không có đủ canxi để duy trì xương khỏe mạnh. Khi không có đủ canxi, cơ thể sẽ sử dụng canxi dự trữ trong xương. Điều này khiến xương bị suy yếu và dễ gãy.

Vitamin D giúp ngừa loãng xương cho phụ nữ mãn kinh

Canxi từ lâu đã được công nhận là chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết cho sức khỏe và duy trì mật độ xương. 99% lượng canxi trong cơ thể tập trung ở xương và răng, nếu muốn xương chắc khỏe thì cơ thể cần phải có đủ canxi. 

Để cơ thể có đủ canxi và giảm nguy cơ loãng xương ở giai đoạn mãn kinh, việc bổ sung vitamin D đóng vai trò rất quan trọng. Bởi đây là dưỡng chất làm tăng khả năng hấp thu canxi ở ruột, tăng tái hấp thu canxi ở thận và tham gia vào quá trình canxi hóa sụn tăng trưởng. Bên cạnh đó, vitamin D còn giúp cơ thể hấp thu phốt pho – khi kết hợp với canxi. Chúng sẽ giúp các dây thần kinh truyền thông điệp đi khắp cơ thể và hỗ trợ các bộ phận hoạt động bình thường.

Không những thế, vitamin D còn có khả năng điều hòa nồng độ canxi trong máu. Việc thiếu hụt vitamin D có thể khiến cho ruột không hấp thụ đủ canxi, dẫn đến canxi trong máu giảm. Từ đó, canxi bị buộc huy động từ xương ra để ổn định nồng độ canxi trong máu và dẫn đến loãng xương, thưa xương, xương dễ gãy…

Làm thế nào để bổ sung vitamin D?

Thông thường, lượng vitamin D cần bổ sung sẽ cho phụ nữ mãn kinh khỏe mạnh là 800 – 1000 IU/ngày. Tuy nhiên, với những phụ nữ mãn kinh bị thiếu vitamin D, lượng vitamin D cần bổ sung có thể hơn 2000 IU/ngày. Còn đối với người có nguy cơ loãng xương hoặc đang điều trị loãng xương, liều dùng vitamin D không nên ít hơn 700-800 IU mỗi ngày. 

Không như canxi, cách bổ sung vitamin D sẽ có chút khác biệt. Để bổ sung vitamin D nhằm ngăn ngừa loãng xương ở phụ nữ mãn kinh, bạn có thể thực hiện 3 cách sau:

1. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là cách bổ sung vitamin D dễ dàng nhất. Khi phơi nắng, da sẽ tự sản sinh ra vitamin D khi phản ứng với ánh sáng mặt trời. Chất dinh dưỡng này sẽ được lưu trữ trong chất béo để sử dụng trong tương lai. Lượng vitamin D mà da có thể sản sinh sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố như:

• Thời điểm và thời gian gian tiếp xúc với ánh nắng trong ngày
• Mùa
• Vĩ độ địa lý
• Sắc tố da
• Tuổi tác và một số các yếu tố khác.

Để việc sản sinh vitamin D có hiệu quả, phụ nữ cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi trưa – thời điểm tia UVB có cường độ mạnh nhất – trong khoảng 5 đến 30 phút từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều mà không có sự “che chắn” của quần áo hay kem chống nắng ở các bộ phận như mặt, cánh tay, chân và bàn tay. 

Tuy nhiên đây lại là thời điểm có ánh nắng gay gắt nên đa phần phụ nữ sẽ ít ra ngoài. Ngoài ra, khi chúng ta già đi, da sẽ mất dần khả năng tạo ra vitamin D – nhất là nếu bạn sống trong thành phố. Dành quá ít thời gian ở ngoài trời và thường xuyên sử dụng kem chống nắng để ngăn ngừa ung thư da khi ra ngoài. Do đó, nếu phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh chỉ bổ sung vitamin D theo cách này thì có thể dễ bị thiếu hụt. 

2. Bổ sung vitamin D thông qua thực phẩm 

Ngoài việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, để ngăn ngừa loãng xương ở giai đoạn mãn kinh, phụ nữ còn có thể bổ sung vitamin D bằng cách thêm vào chế độ ăn các thực phẩm giàu vitamin D như:

• Các loại cá béo như cá thu, cá hồi… (khoảng 526 IU/100g)
• Gan (42 IU/85,05g)
• Lòng đỏ trứng (37 IU)
• Nước cam (100 IU/237 ml)
• Sữa đậu nành (100 – 119 IU/237 ml)
• Sữa tươi và các sản phẩm từ sữa khác (115 IU/237 ml)
• Ngũ cốc ăn sáng

3. Sử dụng viên uống bổ sung chức năng vitamin D 

Để đảm bảo nhận được đủ vitamin D mà cơ thể cần để phòng ngừa loãng xương, phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh có thể cân nhắc sử dụng viên uống bổ sung vitamin D. Bởi viên uống bổ sung có thể cung cấp 1,000 IU vitamin D3. Nhằm đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết hàng ngày cho phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh. 

Ngoài ra, tuy cơ thể cần vitamin D để hấp thụ canxi nhưng bạn hoàn toàn không cần phải uống viên bổ sung vitamin D cùng lúc với viên bổ sung canxi. Bên cạnh đó, để đảm bảo an toàn, trước khi sử dụng thêm viên uống bổ sung vitamin D. Hãy kiểm tra xem liệu bạn có đang sử dụng bất kỳ viên uống bổ sung hoặc thuốc có chứa vitamin D hay không. Song song đó, bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng nhé!

Nếu bạn đang sắp bước vào giai đoạn này, hãy chủ động bổ sung vitamin D. Để tránh được căn bệnh “âm thầm” này trước khi nó đe dọa đến cuộc sống chúng ta nhé!